Hast du das Gefühl zu wenig Kraft in deiner Körpermitte zu haben und deine Haltung wird schlechter?

Hast du vielleicht bereits Probleme mit leichter Inkontinenz, besonders beim Husten oder Springen?

Dann solltest du etwas dagegen tun – regelmäßiges Beckenbodentraining kann helfen.

Welche Funktion hat die Beckenbodenmuskulatur

Im Beckenboden oder dem Bauchraum befinden sich viele deiner inneren Organe, die von einem Netz aus Muskelsträngen an ihrem Platz gehalten werden. Werden die Muskeln mit der Zeit schwächer, rutschen die Organe, wie Blase, Darm und Gebärmutter nach unten und können zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. 

Für wen ist das Beckenbodentraining geeignet

Alle Frauen, egal ob jung oder alt profitieren von regelmäßigem Beckenbodentraining. Aber auch Männer sollten ihre Körpermitte stärken und trainieren.

Grundsätzlich kann jeder Mensch seinen Beckenboden trainieren, doch in erster Linie ist ein regelmäßiges Training besonders für folgende Gruppen geeignet:

· Bei leichter Inkontinenz.

· Bei Frauen mit Menstruationsbeschwerden.

· Menschen mit schwerer körperlicher Arbeit.

· Bei schlechter Körperhaltung.

· Bei körperlichen Beschwerden, wie Rückenschmerzen oder Schmerzen im Beckenboden.

· Menschen mit Übergewicht.

· Vor und während einer Schwangerschaft.

· Zur Rückbildungsgymnastik nach einer Geburt. 

Was bewirkt ein regelmäßiges Beckenbodentraining

Eine schwache Beckenbodenmuskulatur ist eine der Hauptursachen für Inkontinenz, Beschwerden während der Menstruation und allgemeine Haltungsschäden bei Frauen.

Das Alter spielt natürlich eine große Rolle, denn mit der Zeit erschlaffen untrainierte Muskeln. Doch auch schweres Heben oder sonstige unnatürliche Beanspruchungen können den Beckenboden schwächen. Auch durch Schwangerschaft und Geburt wird die Beckenbodenmuskulatur stark beansprucht.

Durch gezieltes Beckenbodentraining kann die Muskulatur im Beckenbereich gestärkt und zahlreichen Beschwerden entgegengewirkt werden.

Eine starke Beckenbodenmuskulatur hat zahlreiche Vorteile:

· Sie hält die inneren Organe, wie Blase, Darm und Gebärmutter in der richtigen Position

· Etwaigen Problemen mit Inkontinenz, wie unkontrollierter Harnverlust, Stuhlabgang oder Winden wird vorgebeugt.

· Sorgt für eine bessere und aufrechte Haltung. Rückenbeschwerden und Verspannungen werden gemildert.

· In manchen Fällen wird die Sexualität verbessert.

· Menstruelle Beschwerden können nachlassen. 

Beckenbodentraining – Die 5 besten Übungen

Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Möglichkeiten, den Beckenboden zu stärken. Neben einfachen Übungen im eigenen Heim oder geführten Kursen im Trainingscenter werden auch Apps, Videos und Bücher mit Anleitungen angeboten.

Wir möchten euch hier 5 leicht durchzuführende Übungen vorstellen, die ihr ohne Hilfsmittel zu Hause durchführen und ganz einfach ich euren Alltag integrieren könnt.

Kontraktion der Scheidenmuskulatur

Eine sehr effektive Übung ist die Kontraktion der Scheidenmuskulatur. Am besten setzt du dich auf einen Stuhl und hältst deinen Rücken gerade.

Konzentriere dich nun auf deine Scheidenmuskulatur und presse die Muskeln in dieser Region zusammen, als ob du den Urinfluss unterbrechen möchtest. Mit etwas Übung kannst du die Kontraktion mit der Zeit intensiver und gezielter durchführen.

Durch das Anspannen der Scheidenmuskulatur hebst du das Muskelnetz in deinem Beckenboden und trainierst auf einfache und effektive Weise die wichtigen Muskelgruppen in deiner Körpermitte.

Diese Übung kann mehrmals am Tag wiederholt werden, jedoch sollten mindestens 10 Kontraktionen täglich eingeplant werden.

Anspannen der Gesäßmuskeln

Eine ähnliche aber genauso effektive Übung ist das Anspannen der Gesäßmuskeln. Diese einfache Übung kannst du im Stehen, Sitzen und Liegen machen. Immer, wenn du gerade daran denkst und Zeit hast.

Spanne deine Gesäßmuskeln fest an und halte sie für einige Sekunden. Entspanne sie kurz und spanne die Muskeln erneut an.

Wiederhole diese Übung mindestens 10 mal. Du kannst sie nach Belieben mehrmals am Tag in deinen Alltag einbauen. Ob während der Mahlzeiten, an der Supermarktkasse, im Auto oder im Fahrstuhl. Das Anspannen der Gesäßmuskeln bedarf keiner Hilfsmittel und niemand in deinem Umfeld wird bemerken, dass du trainierst.

Po heben

Für diese Übung legst du dich am besten auf eine ebene und feste Unterlage auf den Rücken. Stelle die Füße so auf, dass die Fußsohlen fest auf dem Boden stehen. Deine Hände liegen entspannt neben deinem Körper.

Nun hebe langsam dein Becken und spanne dabei deine Muskulatur an. Hebe das Becken so weit, bis dein Rücken eine gerade Linie bildet. Halte diese Position für einige Sekunden und senke dann dein Becken langsam wieder ab. Entspanne kurz und hebe das Becken erneut.

Für das tägliche Training sind 10 – 15 Wiederholungen optimal. Fortgeschrittene können durchaus 20 – 30 Wiederholungen durchführen.

Kniebeugen

Ein weiterer einfacher Weg, um die Beckenbodenmuskulatur zu fordern sind Kniebeugen.

Stelle dich aufrecht hin und stelle deine Füße etwa schulterbreit auseinander, die Zehenspitzen zeigen dabei geradeaus. Du kannst deine Hände entweder auf deine Hüften legen oder vor deinem Körper ausstrecken. Wichtig ist, dass dein Kopf und dein Rücken gerade sind.

Beuge nun deine Knie und drücke dein Gesäß nach hinten, so als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Achte dabei stets darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Führe die Bewegung sauber und langsam aus.

Strecke nun langsam wieder deine Beine und hebe dein Gesäß, bis du fast aufrecht stehst. Bei richtig durchgeführten Kniebeugen werden die Knie nicht ganz durchgedrückt, sondern verbleiben in einem kleinen Winkel gebeugt.

Für Anfänger genügen 5 – 10 Wiederholungen, Fortgeschrittene können 10 – 20 Wiederholungen machen.

Yoga und Pilates für einen starken Beckenboden

Diese beiden Praktiken sind perfekt geeignet, um den Beckenboden zu stärken und beweglich zu bleiben.

Bei Pilates wird zwar der ganze Körper trainiert, doch es geht vorrangig um den Beckenboden, Bauch und Rücken. Durch kontrollierte und fließende Bewegungen wird die Muskulatur in den drei Regionen gefordert und nachhaltig gestärkt.

Yoga ist eine Mischung aus sanften Dehnungen, Atemübungen und Entspannungstechniken. Bei der richtigen Durchführung der Übungen wird die Muskulatur gefestigt und der Körper beweglicher und dehnbarer.

Yoga und Pilates sind beides sehr sanfte Trainingsformen und können daher von Menschen jeden Alters durchgeführt werden.

Nur wer regelmäßig trainiert bewirkt eine Veränderung

Wer seine Beckenbodenmuskulatur nachhaltig stärken möchte, sollte über einen längeren Zeitraum regelmäßig trainieren. Die ersten Veränderungen sind bei konsequenter Durchführung der Übungen bereits nach wenigen Wochen spürbar.

Bei sehr starken Beschwerden oder körperlichen Einschränkungen, ist es ratsam einen Arzt oder einen Physiotherapeuten nach geeigneten Maßnahmen zur Stärkung des Beckenbodens zu fragen.