Wenn es zunehmend heißer wird, steigt oft die Lust nach leichten Gerichten auf dem Teller. Sommerzeit ist Leichtigkeitszeit – auch in der Küche. Doch was bedeutet das genau? Wir zeigen dir schnelle Gerichte, die noch dazu nachhaltig, saisonal und vegan sind. Entdecke in unserem Blogbeitrag Rezepte für den Sommer, die sich auch für eine ausgewogene Ernährung während der Periode eignen.

Eine leichte Küche ist im Sommer ein wahrer Segen - sie geben dir Energie für den Alltag und versorgen dich mit wichtigen Nährstoffen. Wir stellen dir jetzt leckere Rezepte für den Sommer vor.

1. Wassermelonen-Gurken-Salat 

Dieser Salat ist der Inbegriff von Sommer. Er kühlt dich von innen, spendet dir Flüssigkeit und ist in fünf Minuten fertig.

Zutaten:

• ½ Wassermelone (gewürfelt)
  
  

• 1 Salatgurke (in Scheiben)
  
  

• Frische Minze
  
  

• Optional: etwas veganer Feta-Ersatz
  
  

Tipp: Dieser leichte Snack hilft dir, Wassereinlagerungen während der Periode zu reduzieren.

Zubereitung: Beginne damit, die Wassermelone und die Salatgurke zu schneiden. Gebe alle geschnibbelten Zutaten in eine große Salatschüssel. Füge nun - je nach Geschmack - etwas klein gehackte Minzblätter hinzu. Zum Schluss kannst du den Salat mit veganem Feta verfeinern. Schneide dazu einfach kleine Würfel oder brösel den Ersatzkäse über deinen Sommersalat.

2. Sommerliche Quinoa-Bowl mit gebratenem Gemüse

Diese Bowl liefert dir viel Eisen und Magnesium – perfekt für Tage rund um die Periode.

Zutaten:

• 1 Tasse Quinoa (gekocht)
  
  

• Zucchini und Aubergine
  
  

• 1 rote Paprika
  
  

• 1 Handvoll Kirschtomaten
  
  

• Frischer Rucola
  
  

• Tahini-Dressing
  
  

Zubereitung:
Zuerst schneidest du das Gemüse klein und brätst es danach leicht an. Richte es mit Quinoa und Rucola an und garniere es mit dem Dressing – fertig.

3. Gazpacho – kalte Suppe aus Spanien

Du hast Lust auf spanischen Sommerflair in deiner eigenen Küche? Dann gehört Gazpacho ganz klar mit auf deinen Sommer-Speiseplan.

Zutaten:

• 4 reife Tomaten
  
  

• 1 Paprika
  
  

• ½ Gurke
  
  

• 1 Knoblauchzehe
  
  

• 1 EL Apfelessig
  
  

• Pfeffer
  
  

Zubereitung:
Schneide alles grob, gib es in einen Mixer, püriere es fein und stelle es anschließend kalt. Super erfrischend, leicht und voll mit Antioxidantien.

4. Fruchtiger Couscous-Salat mit Aprikose und Kichererbsen

Ideal als Meal-Prep fürs Büro oder Picknick – sättigend, aber nicht schwer. Kichererbsen liefern dir wertvolles pflanzliches Eiweiß und Folsäure. Dieser Salat ist auch die perfekte Beilage beim Abendessen - zusammen mit mariniertem Tofu oder Tempeh lässt er sich an warmen Sommertagen perfekt genießen.

Zutaten:

• 1 Tasse Couscous
  
  

• 1 Dose Kichererbsen
  
  

• 2 Aprikosen (gewürfelt)
  
  

• Frische Petersilie
  
  

Zubereitung:

Übergieße eine Portion Couscous mit heißem Wasser und lass das Ganze mit geschlossenem Deckel quellen. Schütte eine Dose Kichererbsen ab und schneide 2 Aprikosen in kleine Würfel. Nachdem der Couscous das Wasser aufgenommen hat, gibst du alle Zutaten in eine Lunchbox und garnierst es zum Schluss mit frischer Petersilie.

5. Overnight Oats mit Beeren und Hafermilch

Wenn du dir morgens vor der Arbeit den Gang zur Bäckerei sparen willst, haben wir hier die perfekte (und gesündere) Alternative für dich. Overnight Oats sind nicht nur super schnell zubereitet, sondern auch eine gute Magnesiumquelle. Magnesium ist ein wahrer Helfer, um deine Menstruationskrämpfe zu lindern.

Zutaten:

• 5 EL Haferflocken
  
  

• 150 ml Hafermilch
  
  

• 1 TL Chiasamen oder Leinsamen
  
  

• Frische Beeren (Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren)
  
  

• Walnüsse
  
  

Zubereitung:
Mische alle Zutaten am Abend und lasse sie im Kühlschrank quellen. Genieße es am nächsten Morgen zum Frühstück.

6. Selbstgemachtes Fruchteis am Stiel

Wenn du im Sommer eine leckere Erfrischung suchst, dann ist ein selbstgemachtes Fruchteis genau das Richtige für dich.

Zutaten:

• 200 ml Soja- oder Kokosjoghurt
  
  

• Ananas oder anderes Obst deiner Wahl (z.B. Erdbeeren, oder Wassermelone)
  
  

Zubereitung:

Mixe alles im Mixer, gebe es in Förmchen und friere es ein. So kannst du ganz einfach Eis ohne Zusatzstoffe und Verpackungsmüll herstellen.

Welche Lebensmittel helfen bei meiner Periode im Sommer?

Während der Periode im Sommer verändert sich oft das körperliche Empfinden: du schwitzt mehr, der Kreislauf ist schneller überfordert, PMS-Symptome wie Krämpfe oder Stimmungsschwankungen können intensiver sein. Hier hilft dir eine ausgewogene Ernährung:

• Magnesiumreiche Lebensmittel: Nüsse, Haferflocken, Bananen
  
  

• Wasserreiche Speisen: Gurken, Melone, Tomaten
  
  

• Entzündungshemmendes wie Ingwer, Kurkuma oder frische Kräuter
  
  

• Weniger Zucker und Weißmehl: belastet deinen Körper bei Hitze zusätzlich
  
  

In Kombination mit unserer atmungsaktiven Periodenunterwäsche aus Bio-Baumwolle oder Bambusviskose fühlst du dich auch an warmen Tagen sicher und frei.

Wie ernährst du dich im Sommer nachhaltig?

Sommerzeit ist auch Erntezeit. Wenn du regional einkaufst und saisonale Zutaten verwendest, tust du nicht nur dir, sondern auch der Umwelt etwas Gutes.

Was jetzt Saison hat:

• Tomaten
  
  

• Gurken
  
  

• Zucchini
  
  

• Beeren
  
  

• Aprikosen
  
  

• Pfirsiche
  
  

• Mangold
  
  

• Rucola
  
  

Tipp: Kaufe am besten auf dem Wochenmarkt oder in einer solidarischen Landwirtschaft (Solawi) ein. Dort wird auf kurze Transportwege, kein Plastik und meistens Bio-Qualität wert gelegt.

Wie kannst du im Sommer mealpreppen?

Viele denken beim Wort „Meal-Prep“ an komplizierte Vorbereitungen – doch im Sommer funktioniert das ganz einfach:

• Overnight Oats oder Chia-Pudding fürs Frühstück
  
  

• Kalte Salate in Schraubgläsern für unterwegs
  
  

• Hummus & Rohkost als Snack zwischendurch
  
  

• Eingelegte Tofu-Würfel oder Linsen als Eiweißlieferant
  
  

Diese Gerichte bereitest du ganz einfach und ohne Herd vor.